현대생활에서 매우 흔한 ‘요통’ 문제로, 많은 사람들이 불편을 겪고 있다.
요통은 단순한 불편함을 넘어 우리의 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 이를 효과적으로 관리하는 방법이 필요하다.
 [코리안투데이] 박정희씨 요통극복 인터뷰 © 한지민 기자 |
‘청주시에 거주하는 박정희(62세)씨는 8년전 극심한 허리통증으로 대전의 모한방병원에 입원해있었으나 때마침 일본에서 귀국한 (사)한국보건정보정책연구원의 이진주 박사를 소개받고 간단한 동작과 처치로 통증이 소멸되어 다음날 퇴원하게 되었으며, 요통과 관련된 ‘디스크’나 ‘협착증’ 단순 요통 등 척추 주변의 건강문제는 등척성운동인 ‘플랭크’ 자세만 하면 된다는 지도를 받고 가끔씩 30초에서 1분정도씩플랭크운동을 했다.
당시 수술하지 않으면 안된다고 했던 척추질환 문제가 8년이 지난 24년 현재까지 척추와 관련된 문제가 한번도 발생하지 않았다. 이진주 박사는 통증으로 고통 받고 있는 사람들을 만나면 급성통증이던만성통증이던 1분도 안되는 간단한 동작으로통 증을 멈추게 하고 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작과 처치법을 알려주고 있다. 그가박정희씨의 요통을 멈추게 알려 주었던 보조적인 요법인 ‘플랭크’ 운동은 어떤것일까 자세히 알아보고자 한다.
플랭크 자세는 현대피트니스에서 많이 알려진 운동 중 하나이다.
많은 사람들이 이 운동의 효과를 보고 있지만 올바른 자세로 수행하지 않으면 그 효과를 제대로 누릴 수 없다.
플랭크 자세는 일반적으로 복근과 코어근육을 강화하는데 탁월한 운동이라고 알려져 있지만 이진주 박사는 복근과 코어근육 강화에 효과가 있지만 수 많은 치료 경험상 오히려 척추기립근의 균형을 맞추고 탄력성을 회복해 허리통증이나 여러가지 척추문제와 자세를 바르게 하는데 효과적이라고 강조한다.
 [코리안투데이] 국제유활의학회 제공 © 한지민 기자 |
올바른 플랭크 자세의 기술
올바른 플랭크 자세를 취하기 위해서는 다음과 같은 단계가 필요하다.
1. 머리를 들거나 숙이지 않고 시선은 지면에서 45°앞을 향한다.
2. 양손가락과 손바닥은 깍지를 끼거나 손바닥을 펴서 지면에 대고 지탱해준다.
3. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨넓이로 바닥에 대고 어깨 바로 아래에 전박부가 바닥에서 90° 되도록 지면에 대고 힘을 지탱한다.
4. 팔의 전박부와 상박부로 몸을 들어 올려 지탱했을 때 견갑골이 위로 밀리지 않도록 단단히 고정한다.
5. 허리를 들거나 낮추지 않고 복부에 복근과 코어근육, 척추에 척추기립근이 긴장되게 한다.
6. 엉덩이를 낮추거나 들지 않고 괄약근을 조이듯 엉덩이 근육을 안쪽으로 말아 올리듯 당겨 약간의 힘을 준다.
7. 무릎은 구부리지 않고 곧게 펴준다. 이때 양쪽 허벅지 힘을 강하게 올려 준다.
8. 발가락은 구부려 발끝을 바닥에 대고 전신의 힘을 지탱한다. 양측 발끝은 모아 주거나 약간 벌려준다.
9. 머리에서 발끝까지 몸의 중심선을 일직선이 되도록 곧게 뻗어준다. 이때 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 주의해야 한다. 복부근육과척추기립근을을긴장시켜강화해야한다.
10.위의 자세를 10초~1분정도씩 3~5회실시한다. 자신의 몸을 지탱하여 버틸 수 있는 능력 껏 조금씩 실행하며 점차 버티는 시간을 늘려간다. (하루 2~3회)
플랭크운동시주의할사항
플랭크 운동은 등척성운동으로 자세가 올바른 상태가 되면 일정시간 그대로 버텨먄 주면 되는 운동이다. 플랭크 자세를 취할 때는 항상 중심을 잡고, 목은 긴장하지 않도록 편안하게 유지해야 한다.
많은 사람들이 플랭크 자세를 취할 때 팔꿈치가 지면과 직각이 되지 않거나 엉덩이를 너무 높게 들거나 낮추는 경향이 있다. 지면에서 몸을 지탱하는 팔꿈치의 위치가 올바르지 않으면 어깨의 근육과 회전근개를 쉽게 손상시킬 수 있고, 엉덩이를 너무 높게 들거나 낮추면 요구하는 척추기립근의 강화를 보장할 수 없다.
플랭크 자세를 취할 때는 항상 올바른 자세를 취하고 자신의 몸 상태 를 확인해야 한다.
어깨나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자세를 점검하고 조금 쉬었다가 다시 올바른 자세를 취한다. 절대 무리한 자세와 무리하게 오래버티는 것은 금물이다.
프랭크 자세를 꾸준히 연습하면 복근과 엉덩이, 어깨와 척추를 동시에 강화할 수 있고, 몸의 균형감각이 향상되어 일상생활에서도 더 안정적인 자세를 유지할 수 있어 척추질환의 문제를 예방 및 치료할 수 있다고 한다.